考慮到 DOMS 的普遍性，很自然地想知道......它是不可避免的嗎？

最簡潔的答案是不。體驗 DOMS 並不是確保你足夠努力鍛煉的魔法提示（這種心態是災難的根源）。雖然沒有什麼可以保證消除 DOMS，但有一些撇步可以幫助您降低強度或頻率，達到舒緩肌肉酸痛的效果。

其中很多都與基本的運動最佳實踐有關。

例如，像確保正確的形式這樣簡單的事情對於您的所有鍛煉都很重要（以不止一種方式）。您還需要確保您進行了足夠的熱身和放鬆練習，這樣您的肌肉在鍛煉前後都能得到適當的鍛煉，以避免潛在的肌肉損傷。

此外，您要確保您的身體有足夠的時間來恢復。這不僅意味著您需要充足的休息日，而且您應該在 DOMS 誘導鍛煉後的 1-2 天內減少鍛煉的強度和持續時間。通常，在 1 到 2 週內逐步引入離心運動最有效，以避免對肌肉造成過度壓力，因此請確保不要過早地做太多。

如果你不減少有多大很難正常工作，考慮改變了什麼你工作，而不是。在您進行高強度鍛煉後，在接下來的幾天內嘗試對受影響較小的肌肉群進行替代性鍛煉。這將鼓勵您的身體繼續鍛煉，而不會每次都對同一塊肌肉施加壓力。步行、輕鬆騎自行車或游泳等影響較小的運動是保持身體刺激的好方法，運動甚至可以提供一些緩解。

請記住，雖然這些方法不一定能保證 DOMS 免疫力，但無論如何將它們包含在您的日常鍛煉中是很好的。確保您的肌肉為鍛煉做好準備（之前、期間和之後）是獲得最佳運動表現和降低疼痛加劇或惡化風險的關鍵。

如何處理運動後的酸痛

現在，這一切都很好——但如果預防酸痛已經太晚了怎麼辦？你應該如何擺脫它？？

讓我們來看看...

重申一下，DOMS 的具體原因仍然有些懸而未決。而且，不幸的是，這意味著在評估當前的恢復補救措施時還有很多不足之處。

但這也意味著人們肯定已經嘗試過尋找最佳治療方法。

無論是在受影響的肌肉上塗抹一些東西，穿什麼東西，吃東西，還是將肌肉浸入東西中——有無數嘗試的補救措施。很難確定哪種方法最有效以及為什麼最有效，但以下是一些最常見的補救嘗試和基於研究的結果的細分，以確定它們是否真的值得嘗試。

對肌肉施加壓力

通常，減輕 DOMS 相關疼痛的最佳建議是對受影響的肌肉施加某種壓力。這包括按摩、泡沫軸滾動或穿緊身衣——但這些方法真的能消除酸痛嗎？

是和否……這取決於，真的。

按摩受影響的肌肉已顯示出緩解酸痛的一些有希望的結果。它不一定能改善肌肉的功能，但可以幫助緩解整體疼痛。話雖如此，按摩可以產生非常不同的結果，因此何時以及如何進行按摩的特殊性會對其整體有效性產生影響。可能需要反複試驗才能找出適合您的方法。

同樣，泡沫軸也被認為通常很有幫助。一些研究表明，在鍛煉後進行大約20 分鐘的泡沫軸練習可以幫助減少肌肉壓痛并降低 DOMS 的強度。目前還不清楚是否可以利用泡沫軸來完全消除酸痛，但無論如何都是一個好習慣。

然而，壓縮服裝的評論則更為複雜。許多研究沒有證明使用壓力服來緩解 DOMS 有任何顯著的好處。當然，這並不意味著你不應該穿它們——它們仍然有助於鍛煉後的一般恢復，但它們可能不是消除酸痛的解決方案。

冰敷或熱敷

好吧，所以施加壓力可能會被擊中或錯過......對肌肉施加冰或熱怎麼樣？

差不多。同樣，如果不明確導致疼痛的具體原因，就很難找到針對根本問題的補救措施。這導致大多數人默認使用通用的恢復方法，例如在受影響的區域使用冰或熱。

通常發現冷凍療法在減輕 DOMS 症狀方面無效或不確定。在大多數情況下，冰敷特定的肌肉群或嘗試冷水浸泡對緩解疼痛或恢復並沒有多大幫助——最重要的是，它可以幫助暫時麻痺症狀並可能減少任何腫脹。

另一方面，熱火更有希望（儘管總體上仍然沒有定論）。乾熱和濕熱都已被證明可以減輕疼痛，同時還能保持肌肉力量和活動。研究表明，減輕酸痛最有效的方法是運動後立即熱敷。

話雖如此，冰和熱都不一定對 DOMS 恢復有害，因此值得嘗試似乎更適合您的方法。

抗炎劑

現在有一個有趣的選擇——人們通常會建議使用某種形式的抗炎劑來幫助應對 DOMS 疼痛。

但是，如前所述，炎症通常是作為對疼痛的一種防禦，而不是引起疼痛。根據這一理論，減輕炎症與減輕疼痛無關，因此使用抗炎藥不一定能解決疼痛的根本原因。

例如，服用非甾體抗炎藥（也稱為非甾體抗炎藥）長期以來一直是一個有問題的選擇。儘管製造 NSAID 是為了減少炎症，但大多數測試這些藥物緩解 DOMS 疼痛的研究產生了不一致或不可靠的結果。這主要是因為種類繁多，劑量和給藥方式不一致。此外，它們往往帶有的副作用，如消化道不適或高血壓，所以即使他們都一致證明是有效的，這是有代價的。

最後的想法

雖然 DOMS 可能不會被切斷和乾燥，但它很常見，所有沮喪的運動員都應該得到一些答案。

最終，在新的或更劇烈的鍛煉後感到有些酸痛絕不是一件壞事。在運動期間或運動後，酸痛引起的疼痛通常是可以忍受的，並且隨著您的身體越來越適應身體活動的變化，這種疼痛會越來越少。

話雖如此，請記住，僅僅因為 DOMS 是一種自然反應並不意味著您必須體驗它。出現酸痛是因為您的身體沒有 100% 準備好接受新的鍛煉或更高強度的鍛煉，因此您不應該尋求在鍛煉後持續讓您感到酸痛的鍛煉。

即使沒有任何關於如何預防或治療 DOMS 疼痛的明確解決方案，你仍然會變得更強大（字面意思）。在研究發現更多關於 DOMS 的根本原因之前，處理酸痛可能需要一些努力。

但是，嘿，至少你知道它不會永遠持續下去。

2021.06

如何預防肌肉酸痛